이 8가지 실용적인 팁은 건강한 식습관의 기본을 다루며 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단의 핵심은 활동량에 맞는 적절한 칼로리를 섭취하여 소비하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다.
신체에 필요한 양보다 더 많이 먹거나 마시면 사용하지 않은 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 증가합니다. 너무 적게 먹고 마시면 체중이 감소합니다.
또한 균형 잡힌 식단을 유지하고 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
남성은 하루에 약 2,500칼로리(10,500킬로줄)를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루 약 2,000칼로리(8,400킬로줄)를 섭취해야 합니다.
영국 성인의 대부분은 필요 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있으므로 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.
- 섬유질이 많은 전분 탄수화물 위주로 식사하기
전분질 탄수화물은 섭취하는 음식의 3분의 1 이상을 차지해야 합니다. 여기에는 감자, 빵, 쌀, 파스타, 시리얼이 포함됩니다.
통밀 파스타, 현미, 껍질을 벗기지 않은 감자 등 섬유질이 풍부하거나 통곡물 종류를 선택하세요.
통곡물에는 흰 밀가루나 정제된 전분 탄수화물보다 식이섬유가 더 많이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
주요 식사에 전분 식품을 한 가지 이상 포함시키도록 노력하세요. 어떤 사람들은 전분 식품이 살찌는 음식이라고 생각하지만, 전분 식품에 함유된 탄수화물은 지방 칼로리의 절반에도 미치지 못합니다.
칩의 기름, 빵의 버터, 파스타의 크림 소스 등 이러한 유형의 음식을 조리하거나 제공할 때 추가하는 지방이 칼로리 함량을 증가시키므로 주의하세요.
- 과일과 채소를 많이 먹는다
매일 다양한 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 채소는 신선하거나 냉동, 통조림, 건조 또는 주스 형태로 섭취할 수 있습니다.
하루 5번의 과일과 채소를 섭취하는 것은 생각보다 쉽습니다. 아침 시리얼에 바나나를 잘게 썰어 넣거나 평소 아침 간식을 신선한 과일 한 조각으로 바꾸면 어떨까요?
신선한 과일, 통조림 또는 냉동 과일과 채소의 하루 권장량은 80g입니다. 말린 과일(식사 시간에 맞춰 섭취해야 함)은 30g입니다.
과일 주스, 야채 주스 또는 스무디 150ml 한 잔도 1회에 포함되지만, 이러한 음료는 당분이 많아 치아를 손상시킬 수 있으므로 하루 1잔 이하로 섭취량을 제한하세요.
- 기름진 생선을 포함한 생선 섭취량 늘리기
생선은 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
기름진 생선을 최소 1회 포함하여 일주일에 최소 2회 이상 생선을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
기름진 생선에는 오메가-3 지방이 풍부하여 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
기름진 생선에는
연어
송어
청어
정어리
필차드
고등어
기름기가 없는 생선에는 다음이 포함됩니다:
대구
가자미
코리
대구
참치
스케이트
대구
신선, 냉동, 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림과 훈제 생선은 염분이 높을 수 있다는 점을 기억하세요.
대부분의 사람들은 생선을 더 많이 섭취해야 하지만 일부 생선 종류에는 권장 섭취량이 정해져 있습니다.
생선 및 조개류에 대해 자세히 알아보세요.
- 포화 지방과 설탕 줄이기
포화 지방
식단에 지방은 어느 정도 필요하지만, 섭취하는 지방의 양과 유형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
평균적으로 남성은 하루에 포화 지방을 30g 이하로 섭취해야 합니다. 평균적으로 여성은 하루에 포화 지방을 20g 이하로 섭취해야 합니다.
11세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방을 적게 섭취해야 하지만, 5세 미만의 어린이에게는 저지방 식단이 적합하지 않습니다.
포화 지방은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다:
육류의 지방이 많은 부위
소시지
버터
단단한 치즈
크림
케이크
비스킷
라드
파이
포화 지방 섭취를 줄이고 대신 식물성 오일과 스프레드, 기름진 생선, 아보카도 등 불포화 지방이 함유된 식품을 선택하세요.
더 건강한 선택을 하려면 버터, 라드, 버터기름 대신 소량의 식물성 오일이나 올리브 오일, 저지방 스프레드를 사용하세요.
육류를 섭취할 때는 살코기 부위를 선택하고 눈에 보이는 지방은 모두 제거하세요.
모든 종류의 지방은 에너지 함량이 높으므로 소량만 섭취해야 합니다.
설탕
설탕이 많이 함유된 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 비만과 충치 위험이 높아집니다.
설탕이 함유된 음식과 음료는 에너지(킬로줄 또는 칼로리 단위로 측정)가 높은 경우가 많으며, 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 또한 특히 식사 사이에 섭취하면 충치를 유발할 수 있습니다.
유리당은 음식이나 음료에 첨가되거나 꿀, 시럽, 무가당 과일 주스 및 스무디에 자연적으로 함유되어 있는 당을 말합니다.
과일과 우유에 함유된 설탕보다는 이러한 유형의 설탕을 줄여야 합니다.
많은 포장 식품과 음료에는 의외로 많은 양의 유리당이 함유되어 있습니다.
유리당은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다:
100g당 총 당류가 22.5g 이상이면 당류 함량이 높은 식품이고, 100g당 총 당류가 5g 이하이면 당류 함량이 낮은 식품입니다.
설탕이 함유된 탄산음료
설탕이 첨가된 아침 시리얼
케이크
비스킷
페이스트리 및 푸딩
과자 및 초콜릿
알코올 음료
식품 레이블이 도움이 될 수 있습니다. 식품에 함유된 설탕의 양을 확인하려면 식품 라벨을 확인하세요.
식단에서 설탕을 줄이는 방법을 알아보세요.
- 소금 적게 먹기: 성인의 경우 하루 6g 이하로 섭취하기
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 고혈압 환자는 심장병에 걸리거나 뇌졸중이 발생할 가능성이 더 높습니다.
음식에 소금을 넣지 않더라도 소금을 너무 많이 섭취하고 있을 수 있습니다.
우리가 섭취하는 소금의 약 4분의 3은 아침 시리얼, 수프, 빵, 소스 등 식품을 구입할 때 이미 식품에 들어 있습니다.
식품 라벨을 참고하여 소금을 줄이세요. 100g당 1.5g 이상의 소금은 해당 식품에 소금이 많이 함유되어 있음을 의미합니다.
성인과 11세 이상 어린이는 하루에 6g(약 티스푼) 이하의 소금을 섭취해야 합니다. 어린이는 더 적게 섭취해야 합니다.
저염 식단을 위한 팁을 확인하세요.
- 활동적으로 건강한 체중 유지
건강한 식습관뿐만 아니라 규칙적인 운동은 심각한 건강 질환에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 전반적인 건강과 웰빙에도 중요합니다.
성인을 위한 운동의 이점 및 신체 활동 가이드라인에 대해 자세히 알아보세요.
과체중 또는 비만은 제2형 당뇨병, 특정 암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 질환으로 이어질 수 있습니다. 저체중도 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 성인은 칼로리 섭취량을 줄여 체중을 감량해야 합니다.
체중 감량을 시도하는 경우, 식사량을 줄이고 활동량을 늘리는 것을 목표로 하세요. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
BMI 건강 체중 계산기를 사용하여 자신의 체중이 건강한지 확인하세요.
건강한 식습관과 신체 활동에 대한 조언이 포함된 12주 체중 감량 가이드인 NHS 체중 감량 계획으로 체중을 감량하세요.
저체중인 경우 저체중 성인을 참조하세요. 체중이 걱정된다면 담당 의사나 영양사에게 조언을 구하세요.
- 목이 마르지 않도록 하세요.
탈수증을 예방하기 위해 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 정부는 매일 6~8잔을 마실 것을 권장합니다. 이는 음식에서 섭취하는 수분 외에 추가로 섭취해야 하는 수분입니다.
무알코올 음료는 모두 포함되지만 물, 저지방 우유, 저당 음료(차와 커피 포함)가 건강에 더 좋습니다.
설탕이 함유된 청량음료나 탄산음료는 칼로리가 높으므로 피하세요. 또한 치아에도 좋지 않습니다.
무가당 과일 주스와 스무디에도 유리당이 많이 함유되어 있습니다.
과일 주스, 야채 주스, 스무디를 모두 합친 음료의 총량은 하루에 작은 컵에 해당하는 150ml를 넘지 않아야 합니다.
더운 날씨나 운동 중에는 더 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요.
- 아침을 거르지 마세요
어떤 사람들은 아침 식사가 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각하여 아침 식사를 거르기도 합니다.
하지만 섬유질이 풍부하고 지방, 설탕, 염분이 적은 건강한 아침 식사는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있으며 건강에 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통곡물 저당 시리얼에 반 탈지 우유와 과일을 얹어 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋은 아침 식사가 됩니다.
